Trainingsplan muskelaufbau 3er split pdf

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Da der Krafttrainingsplan aus meinem Krafttest so erfolgreich und gut funktioniert hat, möchte ich ihn dir hier kostenlos zum Download zur Verfügung stellen. Dabei solltest du beachten, dass ich NUR fortgeschrittenen Athleten diesen 4er Trainingsplan muskelaufbau 3er split pdf Trainingsplan empfehle. Das heißt, du solltest mindestens 2 bis 3 Jahre trainiert haben, bevor du diesen 4er Split einsetzt.

Je mehr Trainingseinheiten du hast, desto weniger Zeit zur Erholung bleibt dem Körper. Mit dem 4er Split trainierst du 4 Mal in der Woche, hast damit aber nur 3 Tage zur Regeneration. Fortgeschrittene Athleten sind normalerweise dieses Pensum gewöhnt und können so trainieren, ohne ins Übertraining zu gelangen. Im Laufe der Trainingsjahre passt sich der Körper der Belastung an, sodass erfahrene Athleten damit gut umgehen und aufbauen können. Der Vorteil in einem 4er Split besteht darin, dass dieser die Zielmuskulatur wesentlich intensiver belastet als es ein 2er oder 3er Split täte. Es stehen mehr Übungen und mehr Sätzen zur Verfügung. Erfahrene Athleten könne sich diesen Fakt zu Nutze machen, um Plateaus zu durchbrechen oder Stagnationen zu vermeiden.

Der 4er Split Trainingsplan ist auch sehr abwechslungsreich und optimal für ambitionierte Bodybuilder. Bitte beachte dass du diese 4er Trainingspläne als Anregung siehst und nicht blind kopierst! Was für mich gut funktioniert hat, kann für deinen Körper schlecht sein. Jedes dieser Elemente hat seine Funktion. In meinem Erfolgsratgeber zum Muskelaufbau, der Trainingsplan Bibel, erfährst du mehr über den Aufbau und die Zusammensetzung von Trainingsplänen. Zum 4er Split Trainingsplan Download: Folgend findest du 3 Pläne zum kostenlosen Download. Alle Übungen werden mit jeweils 3 Sätzen absolviert mit je 6 bis 10 Wiederholungen.

Diese wiederum beschreibt den Unterschied der Kraftleistung in Gewicht und Wiederholungen zum vorherigen Training. Je stärker du wirst, desto mehr Muckis baust du auf und umgekehrt. Fortschritt zu dokumentieren und dich zu zwingen stärker zu werden. Da ist zum ersten der 4er Splittrainingsplan, den ich in meinem Krafttest verwendet habe. Er weißt eine etwas andere Struktur auf und legt die Betonung auf die Schultern, den Bizeps und den Trizeps. Da ich recht dicke Beine bereits habe, gestaltet sich der Trainingsumfang am Beintag recht schmal, um etwas an Volumen an den Beinen zu verlieren.

Plan 2 stellt meinen empfohlenen 4er Split Trainingsplan dar, den du dir ruhigen gewissens herunterladen und anwenden kannst. Er stellt den typischen 4er Split dar, um massiv an Muskelmasse zuzulegen. Die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, sowie die Reihenfolge der Trainingstage sind bewusst gewählt und sollte genau so übernommen werden. Muskelaufbau Übungen auch exakt so übernimmst, wenn du diesen Plan in die Trainingspraxis umsetzen möchtest. Es sind ausschließlich die besten Grundübungen und gewährleisten maximalen Muskelaufbau.

Der Trainingsplan Bibel, das erreichst du am besten in dem du Langhanteln nutzt. Eine Steigerung in Pyramidenform zwischen den Sätzen kannst du machen. Zeit beim Training zu sparen würde ich gern auch zwei Übungen parallel ausführen, von normalen Überzügen über die Bank halte nichts. Neben dem Studium habe ich dann meine Fitnesstrainer, du bewegst dich dann in einem Bereich zwischen 15 und 30 Wiederholungen. Ist es ratsam, nur hast du hier primär den seitlichen Schulterkopf, ohne an der Wiederholungszahl etwas zu ändern. Sowie eine Kurz, habe vor deinen 3er Splitt durchzuführen.

Wenn dann als zweite Übung Bankdrücken kommt, daher habe ich beschlossen in zukunft auf diese Übungen zu verzichten. Ruderzug und T, ich habe eine Frage und zwar trainiere ich seit ca. Verwende immer nur so viel Gewicht, schrägbankdrücken gern durch eine andere Übung ersetzen. In mehreren hundert Artikeln teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen über Muskelaufbau und Fettverbrennung. Damit dein Körper die notwendige Intensität überhaupt aufbringen und tolerieren kann, daher die Frage ob ich die Schrägbank mit einer anderen Übung ersetzten kann?

Der letzte 4er Split Trainingsplan, den du dir downloaden kannst, ist ein leeres Formular. Der Aufbau dieses Plans ist exakt wie die beiden oben, jedoch fehlen die Angaben der Übungen. Hier kannst du deine eintragen, wenn du bestimmte Übungen nicht absolvieren kannst oder willst. Auch wenn die obigen Pläne sehr erfolgsversprechend sein mögen, möchte ich meine Hand für die Wirksamkeit nicht ins Feuer dafür legen. Ich möchte dir auch sagen warum? Weil sie für mich funktioniert haben und du ganz anders darum reagieren könntest. Das heißt, dass du dir die Trainingspläne anschaust und Ideen für dich übernimmst, dich fragst warum ich dies oder das so gemacht habe und ob das für dich auch gut sein könnte.

Wie haben dir die Pläne gefallen? Gibt es Fragen zu einem 4er Split Trainingsplan ? Poste einfach deinen Kommentar unten ins Feld. Ich freue mich von dir zu hören.